Mg – כמה זה לא פשוט…

.

איזה מגנזיום עדיף: ציטראט, אוקסיד, מאלאט, גליצינאט…

סוגי מגנזיום, ספיגתם והשפעתם

נבחן מדוע תוספי מגנזיום עוזרים להירגע ולישון, כיצד לבחור את הצורה הנכונה ומדוע מגנזיום במולטי ויטמינים הוא חסר תועלת.
מגנזיום הוא בין התוספים הפופולריים ביותר: הוא היה בין הרכישות המובילות באתר iHerb ותפס את המקום השני בסקרים אמריקאים ב-2020. הוא מעורב ב-300+ פעילויות בגוף. השרירים מתכווצים, העצבים מתקשרים, הלב פועם בהתמדה ומערכת החיסון מתחזקת.
מחסור במגנזיום קשור לבעיות מערכת עצבים, ל.ד. גבוה, עצבנות יתר, סכרת, התכווצויות שרירים, הפרעות אובססיביות-קומפולסיביות (OCD), דלקות כרוניות – כיב קיבה, אלרגיות, מחלות לב ומה לא. וחשוב לדעת: אם יש יותר  יותר מדי – עודף מגנזיום יופרש דרך הכליות.
מים – אחד ממקורות החשובים למגנזיום. אבל, ע”פ אתר של קופ”ח כללית:
“מגנזיום במים מותפלים בישראל.
מדינת ישראל היא מהמובילות בעולם בתחום של התפלת מים. המים המופקים כיום ממתקני ההתפלה בישראל הם כ־50% מכמות המים השפירים המסופקת לכל הצרכים וכ־80% מכמות המים המסופקת לצרכים הביתיים ולתעשייה. הבעיה היא שמתקני ההתפלה הקיימים בישראל פועלים בשיטת האוסמוזה ההפוכה שמפיקה מים נטולי מינרלים”.

איזה מגנזיום נספג טוב יותר?

כאן מוצגת טבלה של סוגי מגנזיום, ספיגתם והשפעתם (ע”פ אתר המכובד למחקרים מדעיים NCBI):

סוג	רמת ספיגה	השפעה בסיסית
chloride	ממוצעת	למלא את החוסר
oxide	נמוכה	משלשל
citrate	גבוהה	שינה, הרגעה
chelate	ממוצעת	למלא את החוסר
glycinate	גבוהה	שינה, הרגעה
threonate	גבוהה	זיכרון, למידה

מהנתונים עולה, שמגנזיום הידרוקסיד הינו חומר משלשל רב עוצמה. מגנזיום גליצינאט משפיע על שינה. תראונט (שהיא תרכובת יחסית חדשה) יכול לשפר פעילות קוגנטיבית ולמידה על מחקר באותו אתר NCBI. כפי שניתן לראות, סוגים שונים של מגנזיום נספגים בצורה שונה.
המכון הלאומי לבריאות בארה”ב מצביע על כך שמגנזיום בצורות של אספרטאט, ציטראט, לקטט וכלוריד נספג בצורה מלאה יותר ויש לו זמינות ביולוגית גדולה יותר מאשר אוקסיד (oxide) ומגנזיום גופרתי (sulphate). יתר על כך, אוקסיד (oxide) בחלק מהמחקרים אינו שונה כלל מפלסבו להשלמת לחוסר.

מגנזיום+B6?

המוצר אשר מורכב משני חומרים נפרדים: מגנזיום, לרוב בצורה של לקטט, ופירידוקסין הידרוכלוריד (ויטמין B). שילוב זה נפוץ שכן ישנה אמונה כי נטילת מגנזיום וויטמין B6 יכולה לשפר את מצב הלב ומערכת הדם. העניין הוא שמחסור בוויטמין B6 בגוף אינו שכיח כלל, ויטמין זה הוא נמצא בשפע במזון. ובנוסף,  צורת המגנזיום לקטט היא מהזולות והפחות יעילות. ומסקנות בהתאם…

מגנזיום לשינה?

מגנזיום מסיע לווסת נוירוטרנסמיטורים הקשורים ישירות לשינה. נוירוטרנסמיטורים הם כימיקלים הנושאים מסרים בין תאי עצב במוח ובגוף. ומגנזיום ממלא תפקיד תומך בתפקודם. אחת המרפאות המוכרות ביותר בארה”ב, קליבלנד, ממליצה על אחד משני דברים חצי שעה לפני השינה: 200 מ”ג מגנזיום גליצינאט או מגנזיום ציטראט.

מגנזיום במולטי ויטמין?

ערכות “הכל בכדור אחד” מכילות לרוב את הצורה הזולה ביותר של מגנזיום שאינה נספגת ו/או מינונים שאפילו לא מתקרבים לענות על הצורך.
סוגי מגנזיום, כגון מאלאט, גליצינאט, תראונט, ציטראט – מעט יקרים יותר אבל נספגים לגמרי. תוספת של ויטמין D  על פי מחקרים, מגדילה את קליטתו ויתרונותיו של מגנזיום.

וכמה זה עלה לנו (נכון להיום)

א. מגנזיום אוקסיד (oxide – ספיגה נמוכה):
מוצר בית של אחד החברות הגדולות בארץ בריכוז של 520 מ”ג לאחר הנחה עולה כ- 92 ש”ח ל-120 כמוסות, ז”א כ-76 ש”ח ל-100 כמוסות.
מוצר מקביל של חברת סוונסון אמריקאית בריכוז של 500 מ”ג עולה כ-33 ל-100 כמוסות.

ב. מגנזיום ציטרט (citrate – ספיגה גבוהה):
סולגאר טבליות מגנזיום ציטראט 200 מ”ג ספיגה אופטימלית 60 טבליות:
ע”פ אתר זאפ מחיר בארץ הוא 64 עד 88. יש מבצע של 2 אריזות (60+60 טבליות) ב- 99 ש”ח, ז”א כ-83 ש”ח ל-100 טבליות.
בחו”ל: אותו מוצר באתר iHerb (כרגע לא במלאי…) 60+60 עולה 88 ש”ח, ז”א כ- 73 ש”ח ל- 100 טבליות. 
נכון, ההפרש לא גדול. אבל אם נקח מוצר של חברת NOW בריכוז 200 מ”ג, אריזה של 100 טבליות עולה רק 48 ש”ח.
בשורה תחתונה: מחירים של תוספי תזונה בחו”ל זולים יותר. ולפעמים בהרבה.

לסיכום

* כמות מומלצת של מגנזיום ליום כ- 400 מ”ג.
* היצרנים והמשווקים מנסים “לקנות” את הלקוח במילים מפוצצות, כגון “ספיגה משופרת”, “מיועד לספוט” ואחרות. מילים גבוהות מיועדות למכירה.
חייבים להתייחס ל:
סוג מגנזיום (ממש לקרוא את רשימת הרכיבים) והשפעתו (ראו טבלה למעלה),
ריכוז במנה אחת (לפעמים יש באריזה הרבה כמוסות/טבליות/ כדורים, צריך להתייחס לכמות מומלצת ליום ולחשב מספר מנות),
חומרים נוספים (האם יש בהם צורך, האם רצוי לשלב),
מחיר למנה.
* בדיקת דם לא משקפת במדויק את רמות המגנזיום. כפי שטוענים ב- MayoClinic, מגנזיום מאוחסן בתוך תאים ומתרכז בעיקר ברקמה ובעצם, כאשר רק 1% נמצא בדם. אימות רמת מגנזיום דורש בדיקות יקרות.
* לכן, מחסור במגנזיום נקבע לפי תסמינים: חרדה מוגברת, בעיות שינה, לחץ דם גבוה, התכווצויות שרירים, כאבי ראש ואחרים.
* הצורות היעילות ביותר הן טבליות: מאלאט, גליצינאט, תראונט, ציטראט.

מידע חשוב למשתמשים במדפסות לייזר כאן

חומר המוצג כאן הינו מידע בהסתמך על מחקרים קיימים, הוא אינו תחליף להיוועצות עם רופא ו/או רוקח לפני שימוש במוצר זה או אחר.
יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש. תוספי תזונה אינם תרופה ואינם מיועדים לרפא מחלה כלשהי.